「いっぱい寝ると痩せるって本当？」と疑問に思ったことはありませんか？
実は、睡眠とダイエットには深い関係があります。
最新の研究では、睡眠不足が太る原因になり、逆に十分な睡眠が体脂肪の燃焼や食欲のコントロールに役立つことがわかってきました。
本記事では、「いっぱい寝ると痩せる」の仕組みを科学的に解説しながら、痩せやすい睡眠習慣の作り方をご紹介します。
睡眠とダイエットは深く関係している
「運動や食事制限を頑張っているのに痩せない…」そんな悩みを持っている方は、睡眠の質や時間に注目してみてください。
実は、睡眠はダイエット成功のカギを握る重要な要素の一つです。
「いっぱい寝ると痩せる」というのは、都市伝説ではなく、科学的にも証明されつつある事実なのです。
厚生労働省や海外の大学研究などでも、睡眠と体重の関係について多くの調査結果が報告されています。
いっぱい寝ると痩せる理由とは？
睡眠がしっかりとれている人は、以下のような理由で痩せやすくなります。
(1) ホルモンバランスが整う
睡眠中には「レプチン（満腹ホルモン）」が分泌されます。
一方、睡眠不足になると「グレリン（食欲増進ホルモン）」が増え、過食しやすくなります。
いっぱい寝ることで、自然に食欲を抑えることができるのです。
(2) 脂肪を分解する成長ホルモンが活性化
成長ホルモンは、深い睡眠（ノンレム睡眠）中に多く分泌され、脂肪燃焼・代謝促進に関与しています。
特に22時〜2時のゴールデンタイムにしっかり眠ることで、脂肪が効率よく燃える体質になります。
(3) 自律神経が整い、代謝がアップ
ストレスや睡眠不足で乱れがちな自律神経。
睡眠を十分にとると副交感神経が優位になり、基礎代謝が上がって痩せやすい体に。
睡眠不足が太る原因になるメカニズム
逆に、睡眠不足はダイエットにとって「敵」です。
睡眠不足になると次のようなデメリットがあります。
食欲が増す
ジャンクフードを欲しやすくなる
運動する気力がなくなる
筋肉が減少し、脂肪がつきやすくなる
アメリカ・シカゴ大学の研究では、「1日5時間睡眠の人は、8時間睡眠の人よりも肥満率が約55％高くなる」と報告されています。
睡眠不足だと太りやすい体質になると覚えておきましょう。
痩せやすくなる「質の良い睡眠」の条件
たくさん寝ても「質」が悪ければ意味がありません。
以下の条件がそろってこそ、睡眠はダイエットに効果を発揮します。
◎質の良い睡眠のチェックポイント
寝つきが良い（15分以内）
夜中に起きない
朝すっきり目覚める
起床後にだるさを感じない
睡眠の質を上げるための工夫
睡眠の質を高めるためには次のような工夫がおすすめです。
・寝る前のスマホ使用を控える
・寝室は暗く静かにする
・夕方以降のカフェインやアルコールを避ける
・寝る前のストレッチや深呼吸
ダイエット中に理想的な睡眠時間は何時間？
「じゃあ、何時間寝ればいいの？」という疑問を持つ方も多いはず。
一般的には、理想の睡眠時間は「7〜9時間」です。
ただし、年齢や日中の活動レベルによって適正な睡眠時間は異なりますし、個人差もあります。
睡眠時間が足りているかどうかの目安
自分に必要な睡眠時間を知るためには、次の2つの目安を参考にしましょう。
・朝に自然と目が覚めるか
・日中に強い眠気を感じないか
朝はまだ眠いけどアラームで無理矢理起きていたり、日中に強い眠気を頻繁に感じていたりするようであれば、睡眠時間が足りない可能性は高いです。
就寝時間を調整して、「自分にとってベストな睡眠時間」を調べてみましょう。
よくあるQ&A｜寝すぎは逆効果？運動は必要？
Q. 寝すぎると逆に太るって聞いたけど？
A. はい、寝すぎも代謝が低下する可能性があります。
9時間以上の長時間睡眠が続くと、活動量が減るため、太りやすくなる場合も。
自分にとってベストな睡眠時間を守るのがベストです。
Q. 寝るだけで本当に痩せるの？
A. 睡眠だけで「劇的に」痩せることはありませんが、睡眠を整えるとダイエットの効率は確実にアップします。
運動や食事管理と組み合わせることで、より健康的に痩せられます。
今日から実践できる！痩せる睡眠習慣7つのポイント
①就寝時間を毎日一定にする
規則正しい生活を送ると体内時計が整い、深い睡眠がとりやすくなります。
②22時〜2時の間に眠る
成長ホルモンが活性化するゴールデンタイムを活用！
③起きたらすぐ太陽光を浴びる
メラトニンの分泌が整い、夜の眠気がスムーズに。
④カフェインは午後2時まで
カフェインによる覚醒効果が長引くため、夕方以降は控えましょう。
⑤夕食は就寝3時間前までに
消化にエネルギーを使いすぎると、眠りが浅くなってしまいます。
⑥夜はぬるめのお風呂に浸かる
副交感神経を優位にして、リラックスした眠りに。
⑦寝る前にスマホやPCは見ない
ブルーライトがメラトニン分泌を妨げます。
まとめ：「いっぱい寝ると痩せる」は本当だった！
「ダイエット＝食事制限や運動だけ」と思いがちですが、睡眠の質と時間も成功を左右する重要な要素です。
「いっぱい寝ると痩せる」というのは、ホルモンバランス・代謝・自律神経の観点からも理にかなっています。
今日からできる習慣を少しずつ取り入れて、痩せやすい体をつくっていきましょう。
ダイエットで伸び悩んでいる人こそ、自身の睡眠への意識を高めて。
まずは「しっかり寝る」ことから始めてみてください。
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