ダイエットを意識する人の間で、プロテインは欠かせない存在になっています。
コンビニやドラッグストアでも手軽に手に入るようになり、プロテインドリンクやバーを食事代わりに取り入れる人も増えています。
しかし、よく耳にするのが「プロテインの摂り過ぎは体に悪いのでは？」という疑問。
実際に、必要以上に摂取してしまうとダイエットに逆効果になるだけでなく、健康を害するリスクもあります。
本記事ではプロテインの摂り過ぎがもたらす影響、太るリスク、健康面での注意点、適切な摂取量の目安、ダイエットに効果的な摂り方を詳しく解説します。
なぜダイエットでプロテインが注目されるのか
プロテイン（たんぱく質）は筋肉や肌、髪、爪などをつくる栄養素であり、代謝を支える重要な役割を担っています。
特にダイエット中は以下の理由から重要視されます。
筋肉の維持
食事制限をすると筋肉量が減少しやすく、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になります。
プロテインを摂ることで筋肉量を守り、痩せやすい体を維持できます。
食欲のコントロール
たんぱく質は消化吸収に時間がかかり、満腹感が持続しやすい栄養素です。
空腹による間食を防ぐ効果も期待できます。
脂肪燃焼のサポート
筋肉量を維持することは脂肪燃焼に直結します。
たんぱく質は「痩せる体」を作る基盤なのです。
このように、ダイエットとプロテインは非常に相性が良いのですが、摂り過ぎると逆効果になってしまいます。
プロテインを摂り過ぎると起こるリスク
カロリーオーバーで太る
プロテインは低カロリーのイメージがありますが、実際には 1gあたり約4kcal あります。
市販のプロテインドリンク1本で150〜200kcal程度。
1日に何本も飲めば、あっという間にカロリーオーバーです。
「プロテインだから太らない」と思い込んで摂取しすぎると、ダイエットどころか脂肪が増える原因になります。
腎臓への負担
過剰なたんぱく質は腎臓で分解・排出されます。
摂り過ぎることで腎臓に負担がかかり、長期的に腎機能を低下させるリスクがあると指摘されています。
特に腎臓に持病がある人は注意が必要です。
消化不良・便秘・下痢
たんぱく質を消化するには酵素や胃酸を多く必要とします。
たんぱく質を摂り過ぎると消化が追いつかず、胃もたれ・便秘・下痢といった消化器系の不調を引き起こすことがあります。
栄養バランスの乱れ
プロテインに偏ると、炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルの摂取が不足する恐れがあります。
ダイエット中でも三大栄養素のバランスは欠かせません。
ダイエットにおける適切なプロテイン摂取量
では、どのくらいが「ちょうどいい量」なのでしょうか？
一般的な目安
厚生労働省の推奨量によると、成人は 体重1kgあたり1.0g前後のたんぱく質が必要とされています。
ダイエットや運動をしている人は 体重1kgあたり1.2〜1.5g が目安です。
体重60kgの場合
最低必要量 ： 60g
ダイエット・運動中 ： 72〜90g
食事とプロテインのバランス
1日3食の食事からたんぱく質を摂り、足りない分をプロテインで補うのが理想です。
たとえば、朝食で卵＋納豆、昼食で鶏むね肉、夕食で魚を食べれば、食事だけでも十分なたんぱく質を確保できます。
1回の摂取量
体が一度に利用できるたんぱく質は 20〜30g程度 といわれています。
それ以上は分解・排出されやすく、効率が悪くなります。
プロテインの摂り過ぎを防ぐコツ
「1日あたり」「1回あたり」の量を意識する
摂取量をグラム単位で管理し、適量を守りましょう。
食事をベースに考える
あくまでプロテインは「補助食品」。
食事からのたんぱく質を優先し、不足分を補う形にするのが理想です。
間食感覚で食べ過ぎない
小腹が空いた時に何本もプロテインバーを食べてしまうのはNG。
通常のお菓子と同じようにカロリーオーバーにつながります。
運動後の活用がおすすめ
筋トレ後30分以内にプロテインを摂ると筋肉の修復に効率的。
タイミングを工夫すれば、少ない量でも効果的に活用できます。
ダイエット成功のための正しいプロテイン活用法
朝食にプラスする
忙しい朝に卵や納豆が摂れない場合、プロテインドリンクで補うとエネルギー代謝を高めやすい。
間食を置き換える
お菓子や菓子パンの代わりにプロテインバーを選ぶと、摂取カロリーを抑えつつ満腹感を得られます。
運動後の回復サポート
筋トレや有酸素運動の後に摂取すれば、筋肉の分解を防ぎ、代謝アップにつながります。
睡眠前にカゼインプロテイン
ゆっくり吸収されるタイプは、就寝中の筋肉分解を抑える効果が期待できます。
プロテイン摂り過ぎを避けたい人のための代替食品
鶏むね肉、ささみ
卵、納豆、豆腐
サバ、鮭、イワシなどの青魚
ギリシャヨーグルト
これらの食品はたんぱく質が豊富で、ビタミンやミネラルも同時に摂取できるため、栄養バランスが整いやすいです。
まとめ
ダイエットにおいてプロテインは欠かせない栄養素ですが、「摂り過ぎは逆効果」になる可能性があります。
カロリーオーバーで太るリスク、腎臓や消化器への負担、栄養バランスの乱れ、これらを避けるために、 体重1kgあたり1.0〜1.5g を目安に摂取し、食事とバランスを取りながら活用することが大切です。
「プロテインを飲めば痩せる」わけではなく、正しい知識と適量を守ってこそ、ダイエットの成功につながります。
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