【自宅で簡単】室内でできる有酸素運動7選！雨の日も運動不足を解消

天気が悪い日や外に出られない日、忙しくてジムに通う時間がないときでも、室内でできる有酸素運動を取り入れれば、健康維持やダイエットが可能です。

本記事では、初心者でも簡単に取り組める「室内有酸素運動」の具体例と効果、継続のコツを紹介します。

有酸素運動とは？その効果とメリット

有酸素運動とは

有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽くて長時間継続する運動のことで、次のような種類があります。

これらの運動をすると、酸素が体内の糖質や脂質と結びついてエネルギーを生み出すことから、有酸素運動と呼ばれています。

それに対して、短距離走や筋トレなどは酸素を使わずに行うので無酸素運動と呼ばれます。

有酸素運動の主な効果

有酸素運動がダイエットに向いているのは、酸素と結びついてエネルギーとなった糖質や脂質が燃焼するためです。

脂肪燃焼以外にも、心肺機能の向上、ストレス解消などの効果が期待できます。

有酸素運動を継続的に行うことで基礎代謝がアップし、太りにくい体になる効果もあります。

室内で有酸素運動をするメリット

有酸素運動を室内で行うことのメリットを見てみましょう。

天候に左右されない

外で行う運動は天気の影響が大きく、天候が悪いと行えないことも。

でも室内であれば、外で雨や雪が降っていたり、真夏の炎天下で暑すぎたりしても問題なく行えます。

時間や場所を選ばずできる

フィットネスジムだと営業時間外に通うことはできませんが、室内での運動は時間や場所を選びません。

室内なら日中はもちろん、早朝でも深夜でも、自分の好きな時間にすぐ運動ができます。

周囲の目を気にせずに自分のペースでできる

ジムや施設だと、周囲の目が気になってしまうこともあるかもしれません。

室内であれば完全なプライベート空間なので、そんな心配も不要。

道具が不要な運動も多くてコストを抑えられる

自宅で行う有酸素運動の多くは道具が不要。

ジムにかかる料金も要らないので、財布にも優しいですね。

汗をかいてもシャワーや着替えがすぐにできる

有酸素運動で汗をかいた後は、シャワーを浴びてきれいな服に着替えたいですよね。

自宅であればすぐにシャワーを浴びて着替えられますし、汗で汚れた衣服をすぐに洗濯することも可能です。

初心者にもおすすめ！室内でできる有酸素運動7選

1. 踏み台昇降（ステップ運動）

階段や台を使ってその場で昇り降りする運動。

小学生の頃にやったことがある人も多いかもしれません。

簡単な運動ですが、リズムよく行えば心拍数も上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。

2. エア縄跳び

実際に縄は使わずに、縄跳びの動きをするエア縄跳び。

マンションでも意外と音が出にくく、全身運動として優秀です。

3. ダンス

ダイエットダンスやK-POPダンスなど、YouTubeなどの動画を見ながら楽しく運動できます。

その日の気分によって動画を選ぶことができるので、飽きずに続けやすいのが魅力。

4. バーピージャンプ

これも子どものときに学校で行ったことがあるのではないでしょうか。

バーピージャンプは、スクワット＋ジャンプ＋腕立て伏せの複合運動。

単純な動きだけど、体への負荷は高い運動です。

短時間で高い運動効果が得られ、全身を鍛えられます。

5. ウォーキング or ランニング

室内が広ければウォーキングをすることができますし、ランニングマシーンがあれば走ることもできます。

筆者も雨の日はよくランニングマシーンを使っていました。

ランニングマシーンは音が静かでスペースを取らないものがおすすめです。

6. シャドーボクシング

音楽に合わせてパンチを繰り出す運動。

体幹や腕の筋力アップにもつながります。

7. フィットネスアプリやゲームを活用したワークアウト

スマホアプリやゲームにはフィットネス目的のものがたくさんあります。

「Nike Training Club」や「フィットボクシング」などでメニューを管理しながら楽しく運動することができます。

室内有酸素運動を効果的に続けるコツ

運動は継続することが大事です。

室内有酸素運動を効果的に続けるコツを挙げていきましょう。

時間を決めて習慣化する

いつでもできると思うといつまでもやらないことってありますよね。

朝起きてすぐとか、夜8時～といったように室内で有酸素運動をする時間を決めることで継続がしやすくなります。

好きな音楽や動画を流してテンションアップ

室内であれば、音楽や動画を流すのも自由。

気分が上がりやすい環境を作ることで、運動が楽しくなり継続がラクになります。

運動ログをつけてモチベーション維持

記録を付けることもモチベーションの維持に効果があります。

「1日10分」でもOK

運動をがんばりすぎても続かなければ効果は得られません。

10分くらいの短時間でも構わないので、無理のないペースで継続することに意味があります。

注意点と安全対策

可能なかぎり広いスペースを作る

室内には物が多く、運動中にぶつかるとケガをしたり、物が壊れたりすることも。

運動中は物をどかすなどして、できるだけ広いスペースで行うようにしてください。

滑ったり転んだりしないように気をつける

マットを敷くことはケガの防止につながります。

靴下を履いていると滑りやすいので、シューズを履くか、靴下を脱いで裸足になる方が滑りにくくて安全です。

疲労や関節痛を感じたら休憩を

極度の疲労や痛みを感じたときは、無理をしないで休むことも必要。

疲労や痛みがなくなってから再開すればOKです。

水分補給は忘れずに

室内でも、運動をして熱中症になるリスクはあります。

エアコンによる室温管理だけでなく、こまめな水分補給を心掛けましょう。

まとめ

室内でも工夫次第でしっかりとした有酸素運動が可能です。

室内での運動は、天候や時間に縛られず、自分のペースで取り組めるのが大きなメリット。

まずは簡単なものから始め、短時間でもいいので運動を習慣化させましょう。