早食いが太る原因であることをご存じですか？
この記事では早食いとダイエットの関係、痩せる理由、改善方法まで詳しく解説します。
早食いはなぜ太るのか？
「食べるのが早いだけで、そんなに太る？」と思われがちですが、実は早食いはダイエットの大敵。
なぜなら、脳の満腹中枢の働きと食べるスピードにズレがあるからです。
わたしたちは、食べ物を飲み込んですぐに満腹を感じませんよね。
人間の脳が「お腹がいっぱい」と感じるまでには約20分かかると言われています。
早食いをすると、この満腹中枢からの信号が届く前に、たくさんのものを食べてしまい、必要以上のカロリーを摂取してしまうのです。
また、早食いは血糖値の急激な上昇を招きます。
血糖値が上昇すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンには脂肪合成を促進させる作用があります。
早食いで血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌され、結果として、脂肪の蓄積という負の連鎖が起きやすくなります。
早食いは健康にとって悪影響
早食いは肥満の原因となるだけでなく、健康にとって次のような悪影響を与えます。
糖尿病のリスクを高める
血糖値の高い状態が続くと糖尿病のリスクを高めます。
眠気が誘発されやすくなる
早食いによって血糖値スパイク（血糖値の急上昇や急下降）が起こると、強い眠気を感じるようになります。
消化器疾患を引き起こす
食べ物を十分に噛まずに飲み込むことで、胃腸などの消化器に負担がかかります。
消化不良や胃もたれ、便秘などの消化器系の疾患を引き起こす可能性があります。
むし歯や歯周病のリスクを高める
早食いをすると唾液の分泌が十分に行われないため、細菌が繁殖しやすくなり、むし歯や歯周病のリスクを高めます。
窒息や誤嚥につながる
高齢者のように飲み込む機能が低下している人が早食いをすると、食べ物がのどに詰まったり、気管に入り込む誤嚥になったりするリスクを高めます。
誤嚥が原因となって、重篤な肺炎を引き起こす可能性もあります。
早食いをやめると痩せる理由
食事量が自然と減る
ゆっくり食べると、脳が満腹を正しく感じられるようになり、過食を防げます。
その結果、摂取カロリーが抑えられて、無理なく痩せていくのです。
代謝が改善される
よく噛むことで交感神経が刺激され、エネルギー代謝が上がることも分かっています。
つまり、同じ量の食事でもゆっくり食べたほうが消費エネルギーは増えるのです。
血糖値の上昇がゆるやかになる
ゆっくり噛んで食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌も安定します。
インスリンは脂肪の合成を促進させるホルモンなので、これは脂肪の蓄積を防ぐ大きなポイントです。
早食いをやめるための7つの対策
早食いは「癖」です。
実は筆者自身も子どものときから早食いですが、いつも無意識のうちに早食いをしてしまっています。
癖である早食いは、意識的に習慣を変えることで改善することができます。
これから挙げる7つの方法を実践してみましょう。
一口につき30回以上噛む
「よく噛んで食べる」は基本中の基本。
一口につき最低30回噛むことを意識しましょう。
30回以上噛むことが習慣になるまでは、心の中で回数を数えながら咀嚼をしてみてください。
食べ物を口に入れるたびに箸を置く
早食いの人は次から次へと、口に食べ物を運んでいます。
食べ物を口に入れるたびに箸を置くことで、次の一口までの時間ができ、自然と食べるペースを落とすことができます。
食事中に水を飲む
食事中は適度に水分を取りながら食べることで、満腹感を高めつつ、スピードを調整できます。
食事の時間を20分以上かける
時間を決めて食べることも重要です。
最低でも20分かけることを目標にしてみましょう。
会話しながら食べる
誰かと話しながら食事をすることで、自然と食べる速度はゆっくりになります。
スマホやテレビを見ない
「ながら食べ」は早食いになりがちです。
食事中はスマホやテレビから離れて、食べることに集中しましょう。
食器を小さくする
大きなスプーンを使うと1口の量が多くなって、早食いへとつながってしまいます。
小さめの茶碗やスプーンを使うことで、一口の量が減り自然とゆっくり食べられるようになります。
ダイエットを成功させるには「意識の切り替え」も重要
「早食いをやめなきゃ」と思っても、忙しさや習慣が邪魔をすることもあるでしょう。
そんな時は、次のように意識を切り替えるのが効果的です。
「早く食べると損をする」と認識する
「ゆっくり食べたほうが美味しい」と楽しむ
「早食い＝太るスイッチ」だと自覚する
人は“意味づけ”を変えるだけで行動が変わります。
早食いは悪い習慣であり、ゆっくり食べることが自分を大切にする第一歩です。
まとめ｜早食い改善は最高のダイエット習慣
早食いは、太りやすく痩せにくい体をつくる原因です。
しかし、それは“癖”であり、意識と工夫で必ず改善できます。
しかも、早食いをやめるだけで、
摂取カロリーが減る
血糖値が安定する
代謝もアップ
と、ダイエットに効果的な変化がたくさん生まれていいことばかりです。
ダイエット中は、「何を食べるか」にばかり関心が行きがちですが、それだけではなく「どう食べるか」も重要だと実感できるはずです。
今日からぜひ、ゆっくり味わって食べることを意識してみましょう。
それが、最もシンプルで効果的なダイエット法かもしれません。
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