『いつか痩せよう』、『もう少ししたらダイエットを始めよう』と思いながら何年もの月日が流れているなんて経験はありませんか。
いつか、もう少し、なんて言っているうちはダイエットは成功しません。
まさに筆者自身がそうでした。
しかし、このままではいけないと思い、45歳になって一念発起し2ケタ減量に成功することができました。
この記事では、筆者がダイエットをして7ヶ月で18kgもの減量に成功した方法を紹介していきます。
ダイエット遍歴（万年ダイエッター）
筆者の身長は、日本人男性の平均身長よりもちょっとだけ高い173cm。
高校生の時の体重は60kg台でしたが、高校3年生の夏に運動部を引退してから体重が増え始め、卒業時には70kgを超えていました。
体重は70kg以下にしたいと思いながらも特に何もせず、その後20年近くは72kgから75kgをさまようことに。
一時的に80kgを超えたこともありましたが、ほとんどの時期は73kg前後だったと思います。
ダイエットをしなきゃという気持ちはずっとあり、1年の初めにはダイエットの目標を立てはするのですが、実際にはほとんど行動に移すことはない万年ダイエッターでした。
そんな筆者も30代後半のときに本気でのダイエットを決意。
毎日のようにジョギングを行い、半年で体重を73kgから62kgまで落としました。
そこまではよかったのですが、目標達成の満足感と冬の寒さが重なってジョギングをしなくなり、じわりじわりと体重は増加。
『体重はジョギングすればまた落ちるから』と思いながらも重い腰を上げることはなく、気がつけばまた73kg前後の定位置に。
見事なリバウンドです。
40代になっても相変わらず万年ダイエッターとして73kgをフラフラしていましたが、2024年の春に10日間ほどアメリカに旅行し、そこでピザやハンバーガーやチキンサンドを食べまくって77kgまで増えてしまいました。
このままではマズイと思っていたときに、友人が企画するボディメイクコンテストに誘われて迷った結果、63kgを目指して本気でダイエットをすることを決意しました。
30代のときはひたすら走って体重を落としましたが、40代になって膝や股関節の調子が悪いこともあり、ジョギングはあきらめてウォーキングをすることに。
また、食べた物を記録し、摂取カロリーをコントロールして7ヶ月で体重は77kg→59kgに。
さすがに50kg台は痩せすぎだと感じ、今は65kgまで戻しました。
40代男性が2ケタ減量したダイエットの方法
45歳のわたしが77kg→59kgへのダイエットでしたことは、細かく挙げればたくさんあるのですが、大まかにいうと次の３つです。
- ウォーキング
- レコーディング（食べた物の記録）
- カロリーコントロール
ウォーキング
健康的にダイエットをするなら運動は欠かせません。
30代のときに行ったダイエットのように走ろうかとも思ったのですが、40代になって明らかに体力が落ち、膝や股関節に痛みや違和感を覚えることもあったため、今回行ったのはジョギングではなくウォーキングです。
毎日1万歩を最低限の目標にし、朝と晩に30分〜60分ずつ歩き、仕事中の外出もできる範囲で徒歩に変更。
小雨の時は傘をさしながら、雨がひどいときには自宅のウォーキングマシーンを使いました。
たまに自宅で筋トレをすることもありましたが、筋トレは好きではないのでそれほどしていません。
レコーディング（食べた物の記録）
いくら運動をしても食べ過ぎでは痩せられません。
妻に勧められたアプリの「あすけん」を使って、食べた物を記録しました。
食べた物を記録するだけで、自分の食生活を意識するようになりました。
また、記録するのが面倒くさいからちょっとした間食をやめようという気にもなれます。
「あすけん」で食べ物を記録すれば摂取カロリーも分かるため、次のカロリーコントロールにも役立ちます。
カロリーコントロール
ざっくりと言えば、ダイエットはカロリーの引き算です。
摂取カロリーから消費カロリーを引いたものがプラスであれば体重は増え、マイナスであれば体重は減ります。
脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーは、約7,200kcalです。
1ヶ月で1kg痩せたいのなら、毎日の消費カロリーを摂取カロリーよりも240kcal（7,200kcal÷30日）多くすればOKです。
筆者は毎日の摂取カロリーを消費カロリーよりも500kcal少なくなることを目標にしました。
生命を維持するために必要なエネルギーである基礎代謝は年齢、身長、体重、性別によって変わりますが、筆者はこの基礎代謝を1,600kcalで計算しました。（基礎代謝の算出で参考にしたサイトはこちら）
筆者が目指したカロリーコントロールを式にすると、次のようになります。
（摂取カロリー）－（基礎代謝1,600kcal）－（ウォーキングの消費カロリー） ＝ －500kcal
この式は次のように変えることもできます。
（摂取カロリー）－（ウォーキングの消費カロリー）＝ 1,100kcal
1,500kcalを摂取したらウォーキングで400kcalを消費し、1,700kcalを摂取したらウォーキングで600kcalを消費するということです。
ちなみに、スマホを持って歩けば「あすけん」アプリと連動する（機種にもよるかもしれません）ので、勝手に消費カロリーも計算してくれます。
体重によっても異なるでしょうが、筆者の場合は1万歩での消費カロリーは約400kcalでした。
（摂取カロリー）－（ウォーキングの消費カロリー）＝ 1,100kcalはあくまでも目安程度で、実際にこれを達成できた日はあまりなかったのですが、それでも体重はどんどん落ちていきました。
基礎代謝やウォーキング以外でも、普段の生活の中でエネルギーを消費していたのではないかと思います。
40代男性が2ケタ減量したダイエットで食べた物
食べ物を無理に制限すると空腹でストレスが溜まるし、ダイエット後のリバウンドにつながるため、そこまで制限はしていません。
意識したのは次の２つです。
昼食をベースブレッドに置き換える
職場で食べる平日の昼食はスーパーの弁当やパン、カップ麺などが多かったのですが、これをベースブレッドに置き換えました。
平日の昼食をベースブレッドに置き換えることで、摂取カロリーを大幅に減らすことができました。
さらに、ベースブレッドは完全栄養食*なので、たんぱく質や食物繊維などの必要な栄養素をしっかりとることもできます。
*1食分（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む
間食にカロリーの高い物はなるべく摂らないこと
昼食から夕食までの間は時間も長いため、小腹が空いてしまいます。
それを我慢し続けるとストレスが溜まるし、仕事のパフォーマンスも落ちるのであまりお勧めできません。
そんなときにこれまではよくお菓子をつまんでいたのですが、それをプロテインバー、魚肉ソーセージ、チーズなどに変えました。
これらはお菓子よりも腹持ちがよく摂取カロリーを抑えられるので、ダイエット中の間食としてとてもオススメです。
40代男性が2ケタ減量したダイエットで一番大切だったこと
今回のダイエットで2ケタ減量に成功できた要因はいくつかあると思います。
ウォーキングを継続できたこと、食べた物を記録してうまくカロリーコントロールできたこと、昼食をベースブレッドに置き換えたこと、ダイエットを誘ってくれた友人がいたことなど数え上げればキリがありません。
でも、ダイエットの成功に一番大切だったのは、絶対に痩せるという気持ちだと断言できます。
様々な情報やデータを利用したり、環境を整えたりすることは大事なことですが、絶対に痩せるという気持ちや覚悟がなければ途中で投げ出していたはずです。
ドジャースの大谷翔平選手のメジャーリーグでの活躍には様々な要因があるのでしょうが、絶対に諦めない強い覚悟や気持ちなくしてあれだけのことを行うことは不可能です。
これは精神論でありません。
気持ちだけでできることではありませんが、物事を最後までやり遂げるためには、それを達成したいという強い気持ちが必要不可欠です。
素晴らしいジムやマシーン、優秀なトレーナーや最適なメニューを作ってくれるシェフがいても、痩せたいという固い決意がなければダイエットの成功はないでしょう。
逆に言えば、絶対に痩せるという強い気持ちがあるなら、ダイエット成功への第一歩を踏み出せていると断言できます。
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