ダイエットをしている人の中には「プロテインを飲むと逆に太るのでは？」と不安を抱く方が少なくありません。
SNSや口コミでも「プロテインを飲み始めたら体重が増えた」「筋肉はついたけど体脂肪も増えた気がする」という声が見られます。
しかし実際のところ、プロテイン自体が太る原因になるわけではありません。
問題はプロテインの摂り方や生活習慣にあるのです。
この記事では、なぜ「ダイエット中にプロテインで太る」と言われるのか、その誤解を解き、正しい取り入れ方を具体的に解説します。
プロテインを飲むと太ると言われる理由
カロリーオーバーになっている
プロテイン1杯はおおよそ 80〜150kcal。
一見少ないですが、食事やおやつにプラスして摂取すれば、その分カロリーが積み重なり、ダイエット中でも簡単にカロリーオーバーしてしまいます。
「たんぱく質だから大丈夫」と思って摂り過ぎると、余剰分は脂肪として蓄積されてしまうのです。
飲むだけで痩せると思っている
プロテインはあくまで「栄養補助食品」。
飲むだけで脂肪が落ちる魔法の粉ではありません。
むしろ、運動をせずに高カロリーな食事を維持したままプロテインを足せば、体重は増えてしまいます。
夜遅くに飲んでいる
寝る直前にプロテインを飲むと、消費されにくく体脂肪に回りやすい場合があります。
特に間食感覚で甘いプロテインドリンクを飲むと、摂取カロリーが増えて太るリスクが高まります。
プロテイン＝太るは誤解！科学的根拠
たんぱく質は筋肉を守る
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質は、筋肉を維持するために欠かせません。
筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまうので、一時的に痩せたとしても、かえって太りやすい体になってしまいます。
プロテインを取り入れることで筋肉の減少を防ぎ、脂肪燃焼効率を高めることができます。
食欲抑制効果がある
たんぱく質は消化吸収に時間がかかり、満腹感が持続しやすい栄養素です。
研究でも、高たんぱく食は自然と摂取カロリーを抑える効果があることが報告されています。
つまりプロテインを正しく使えば、「間食防止」や「食べ過ぎ防止」に役立つのです。
食事置き換えで活用できる
おやつや菓子パンを食べる代わりにプロテインを取り入れれば、カロリーを抑えつつ栄養を補えます。
普段の食事にプロテインを加えるのではなく、食事や間食をプロテインに置き換えることで、「太るリスク」から「痩せるサポート」へと変わるのです。
ダイエット中の正しいプロテインの飲み方
目的に合わせて選ぶ
プロテインにはいくつかの種類があるので、目的に合わせて選ぶのがおすすめです。
減量目的 → ソイプロテイン、低カロリータイプ
筋トレをして代謝を上げたい人 → ホエイプロテイン
置き換えダイエット向け → ビタミンや食物繊維入り
飲むタイミングを工夫する
プロテインは飲むタイミングを工夫すると効果的です。
朝食が軽い人 → 朝にプラス
運動後30分以内 → 筋肉修復をサポート
間食やおやつ代わり → 甘いお菓子を防ぐ
1日の摂取量の目安
ダイエット中でも体重1kgあたり 1.0〜1.5gのたんぱく質が目安。
目安量のたんぱく質を食事のみで摂るのはなかなか難しいので、足りない分をプロテインで補うイメージが理想です。
プロテインで太った人の失敗例
食事を減らさずにプロテインを追加
普段の食事にプラスして飲んでしまい、総カロリーが増加。
デザート感覚で飲んでしまう
甘いフレーバーのプロテインを「スイーツ代わり」に夜に摂取。
結果、脂肪として蓄積。
運動を全くしない
筋肉合成の刺激がなく、余ったカロリーがそのまま脂肪に。
プロテインをダイエットに活かすためのコツ
カロリー管理を徹底する
→ 食事管理アプリを活用して、総摂取カロリーを把握。
間食と置き換える
→ お菓子より低カロリー高栄養。罪悪感なく摂れる。
筋トレや有酸素運動とセットにする
→ 消費エネルギーを増やし、筋肉を守る。
夜遅くは避ける
→ 摂取するなら朝や運動後に。
ダイエットにおすすめのプロテインの選び方
プロテインは種類も多く、どれを選べばいいのか迷ってしまうことも。
低糖質・低脂質タイプは不必要なカロリーを抑えることができ、溶けやすくて飲みやすいタイプは習慣化しやすいです。
また、人工甘味料が少ないタイプは続けやすい特徴があります。
最近は「プロテイン入りパン」や「プロテインバー」などもあり、ドリンクタイプ以外でも手軽に栄養補給できます。
筆者はプロテインだけでなく、栄養豊富なベースブレッドを食べて栄養管理をしています。
ただし、加工品は糖質や脂質が多いこともあるため、成分表示を確認することが大切です。
まとめ
「ダイエット中にプロテインを飲むと太る」というのは誤解です。
太る原因は、「摂取カロリーオーバー」「飲むだけで痩せると思う勘違い」「タイミングのミス」などにあります。
正しく取り入れれば、プロテインは 筋肉を守り、基礎代謝を維持し、食欲を抑える強力なダイエットサポート食品になります。
ダイエット成功の鍵は、プロテインを「足す」のではなく「置き換える」「調整する」こと。
あなたの目的や生活スタイルに合わせて活用すれば、痩せやすい体作りに大きく役立ちます。
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