「ダイエットを始めてから、なんだか眠りが浅くなった気がする」「夜中に何度も目が覚める」——そんな悩みを抱えていませんか？
実は、ダイエットと睡眠の質には深い関係があります。
食事制限や生活リズムの変化は、身体にとってストレスとなり、睡眠の質に影響を及ぼすことがあるのです。
本記事では、「ダイエット中の眠りが浅い」状態が起こる原因や、睡眠の質を改善するための具体的な方法をわかりやすく解説します。
睡眠の質を高めることは、ダイエットの成功にも直結します。
最後までお読みいただくことで、理想の体型と質の高い眠りの両方を手に入れるヒントが得られるはずです。
ダイエット中に眠りが浅くなる主な原因とは？
ダイエット中に眠りが浅くなる主な原因には次のようなものが挙げられます。
栄養不足による自律神経の乱れ
ダイエット中に食事制限を行うことで、ビタミンB群・マグネシウム・トリプトファンなど、睡眠に関わる栄養素が不足するケースがあります。
これによってれやすくなり、眠りが浅くなったり、入眠しにくくなったりします。
空腹によるストレス
夜の空腹感も睡眠の妨げになります。
血糖値が下がりすぎることで、交感神経が優位になり、脳が覚醒しやすくなるのです。
過度な運動による興奮状態
ダイエット目的で激しい運動を行った後、アドレナリンやコルチゾールといった興奮系ホルモンが分泌され、就寝前になっても身体が興奮したままになることがあります。
睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌低下
ダイエット中の食事制限や糖質制限の影響で、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌が低下してしまうことがあります。
これは、ダイエットによる生活リズムの変化にも起因する場合があります。
睡眠不足がもたらすダイエットへの悪影響
食欲を増進させるホルモンの変化
睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」が減り、食欲を増す「グレリン」が増えるといったホルモンバランスの変化が起こります。
その結果、「甘いものがやめられない」「間食が増える」といった悪循環に。
代謝が低下しやすくなる
深い睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪分解が促進されます。
眠りが浅いと、このホルモンが十分に分泌されず、脂肪が燃焼されにくくなってしまうのです。
モチベーションが低下する
睡眠不足は集中力ややる気を奪い、運動や食事管理のモチベーションを低下させます。
結果としてダイエットの継続が困難になる可能性もあります。
眠りが浅いと感じたときのセルフチェックリスト
以下の項目に当てはまるものが多いほど、睡眠の質が低下している可能性があります。
・就寝後2〜3時間で目が覚めてしまう
・朝起きたときに疲れが残っている
・昼間に強い眠気を感じる
・夢を頻繁に見る（レム睡眠が多くなっている）
・便秘や冷え性がひどくなった
・以前よりイライラしやすい
睡眠の質を高める7つの改善策
夜は炭水化物を完全に抜かない
就寝前に軽く炭水化物（おにぎり1個やバナナ1本）を摂ると、血糖値の安定とトリプトファンの生成を助け、眠りに入りやすくなります。
マグネシウム・ビタミンB群を意識的に摂取
納豆、アーモンド、玄米、卵など、神経を安定させる栄養素を積極的に摂りましょう。
寝る90分前の入浴
深部体温を一度上げると、その後の体温低下によって眠気が自然に訪れます。
40℃前後の湯船に15分程度浸かるのがベスト。
夜の運動はストレッチやヨガに切り替える
夜遅くの激しいトレーニングは交感神経を刺激するため避けましょう。
代わりに副交感神経を優位にする軽い運動がおすすめです。
寝る前のスマホ・カフェインを控える
ブルーライトやカフェインは覚醒作用があるため、就寝2時間前からは控えるようにしましょう。
朝起きたら太陽の光を浴びる
体内時計をリセットすることで、夜に自然な眠気を呼びやすくなります。
「眠れない」ことを気にしすぎない
「眠らなきゃ」と焦ることで逆に神経が高ぶってしまうケースも。
眠れない夜は、呼吸法や瞑想を取り入れてみましょう。
睡眠とダイエットを両立させる理想的な生活習慣とは？
・朝食をしっかり摂る（体内時計をリセットしやすくなる）
・昼間にしっかり活動し、夜はリラックスする流れをつくる
・無理なカロリー制限はせず、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を整える
・寝る前に軽く日記を書いたり、今日の良かったことを思い出したりする習慣を持つ
これらを意識することで、ダイエットも睡眠も無理なく継続できるサイクルに入ることができます。
よくある質問（Q&A）
ダイエット中に眠りが浅くても体重が減ることはありますか？
減ることはありますが、睡眠不足が続くと筋肉量が減り、基礎代謝が落ちるため、長期的には痩せにくい体質になる可能性が高いです。
寝る前のプロテインは眠りに影響しますか？
ホエイプロテインなどは胃腸に負担をかけにくいため、少量であれば睡眠の質を落とすことは少ないです。
むしろ、空腹感を抑える効果があります。
サプリで睡眠の質を上げられますか？
メラトニン、GABA、マグネシウムなどのサプリは一定の効果があるとされていますが、根本的な生活習慣の見直しが最優先です。
まとめ：ダイエットと睡眠はセットで考えるべき理由
睡眠の質が落ちると、食欲や代謝、精神状態にまで悪影響を及ぼし、ダイエットの成功を妨げるリスクがあります。
そのため、食事・運動だけでなく、「しっかり眠れる身体をつくること」も意識する必要があります。
あなたがもし今、「眠りが浅い」と感じているなら、それは体からの重要なサインです。
この記事で紹介した改善策を1つずつ実践し、質の良い睡眠と健やかなダイエット生活を両立させていきましょう。
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