ウォーキングをして体重を落としたいけど、どれくらいの時間歩けばいいのか分からない
ダイエットに効果的なウォーキングの時間や距離や速度を知りたい！
このような悩みがある人向けに、ウォーキング×ベースブレッド×あすけんで18kgのダイエットに成功した筆者がダイエットに効果的なウォーキングの距離・時間・速度・歩数の目安を解説していきます。
ウォーキングはダイエットに効果のある有酸素運動
ウォーキングは有酸素運動です。
有酸素運動は体内の糖質や脂質をエネルギーにするため、脂肪が燃焼されてダイエット効果が期待できます。
「有酸素運動は20分以上続けて行わないと脂肪が燃焼されない」と以前は言われていましたが、最近では1回5分～10分ほどの有酸素運動を数回行うことでも脂肪は減ることが分かっています。
ダイエットに効果的なウォーキングの距離
ダイエット目的でウォーキングを行うなら、2㎞～5㎞を歩くのがおすすめです。
1㎞のウォーキングでも効果がないわけではありませんが、少なくても2㎞以上は歩きたいところです。
歩く距離が少なくなると、ダイエットの成果はかなり緩やかなものになってしまいます。
もちろん5㎞以上歩いてもいいのですが、はりきり過ぎると続かなかったり、無理をすると体への負担が大きくなったりします。
まずは2㎞～5㎞のウォーキングを続けてみて、もっとできそうだったら距離を伸ばしてみるといいでしょう。
ダイエットに効果的なウォーキングの時間
ウォーキングの時間は30分～60分が目安です。
この時間は小分けにしても大丈夫ですが、あまり細かく分けるのも大変なので2回か3回ぐらいまでにしておくのがいいと思います。
60分以上歩きたい場合は、体がウォーキングに慣れてから行うようにしてください。
急に無理して長時間のウォーキングを行うと、足やひざを痛める可能性があります。
筆者は6時間以上歩いた翌日、膝がガクガクになり足が棒のようになった経験があります。
ダイエットに効果的なウォーキングの速度
ダイエット目的でウォーキングを行うのなら、速度は速い方がおすすめです。
普通に歩いた場合の平均時速は4km前後ですが、早歩きをすることで消費されるエネルギーがアップします。
ウォーキングよりもランニングの方が消費エネルギーは高いと思われがちですが、実は時速約7㎞以上のスピードになるとランニングよりもウォーキングの方が消費エネルギー量は高くなるのです。
実際に時速7㎞以上で歩いてみるとかなり疲れ、走った方がラクに感じます。
時速5㎞～6kmの速度を目安に、自分に無理のない範囲でなるべく速くウォーキングをするのが理想です。
ダイエットに効果的なウォーキングの歩数
3,000歩～8,000歩が目安です。
歩数も多いほど消費カロリーは多くなりますが、無理は禁物です。
以前は1日1万歩とよく聞きましたが、最近では１万歩は歩き過ぎという声も多くなっています。
これまで全く歩いていなかった人の場合、まずは3,000歩～5,000歩を目標にし、徐々に歩数を増やしていくといいでしょう。
筆者はダイエット期間中に毎日1万歩以上を目標にしてウォーキングをしていましたが、歩数も多すぎると体の負担が増えるので無理は禁物です。
ウォーキングの時間が取れない人は生活の中で歩く習慣をつけよう
「毎日忙しくてウォーキングをする時間をなかなか見つけられない」という人もいるかもしれません。
そのような人は時間をとってウォーキングをするのではなく、生活の中で歩く時間を作るようにするといいでしょう。
たとえば、日中にエレベーターを使わずに階段を使ったり、1駅手前で降りて歩いたりすることができます。
ちりも積もれば山となるように、こういったわずかなウォーキングの積み重ねが体重減につながっていきます。
ダイエットをしたいのならカロリーコントロールが重要
ウォーキングはダイエットに効果的ですが、さらに重要なのがカロリーコントロールです。
残念ながら、がんばって1時間ウォーキングして消費するカロリーよりも、たった1つのメロンパンのカロリーの方が多いのです。
いくら歩いても、それ以上に食べてカロリーを摂取していてはやせられません。
ダイエットは「食事9割・運動1割」とも言われます。
筆者はウォーキングよりも、カロリーコントロールを重視してダイエットを行いました。
カロリーコントロールにはベースブレッドがおすすめ
筆者は毎日1万歩以上のウォーキングをして消費カロリーを増やしつつ、平日の昼食をスーパーマーケットの弁当やカップ麺からベースブレッドに置き換えました。
これまでの昼食をベースブレッドに置き換えることで、摂取カロリーを抑えられダイエットを成功させました。
ベースブレッドは高たんぱく低糖質で、体に必要な多くの栄養を摂ることができるため、ダイエットをしたい人にはぜひともおすすめしたいパンです。
普通のパンよりも値段は高いのですが、栄養面を考えるととてもコストパフォーマンスの高いパンです。
ベースブレッドはスーパーマーケットやコンビニだけでなくAmazonや楽天でも売っていますが、公式サイトからの購入が一番安くてお得です。
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