ランニングマシンで効果的に痩せる！ダイエットに効くウォーキングの正しいやり方とポイント

ウォーキングと聞くと屋外を歩くイメージが湧きやすいですが、ランニングマシンがあれば家の中でもウォーキングをすることができます。

この記事では、ランニングマシンで効率的に脂肪を燃焼する方法を徹底解説し、ダイエット効果を高める速度・時間・姿勢のコツから、初心者でも続けられるトレーニング法まで紹介します。

ランニングマシンでウォーキングするのはダイエットに効果的？

ランニングマシンは、ダイエット目的でウォーキングをする人にとって非常に有効なツールです。

理由は以下の通りです。

・天候に左右されずに運動できる

・傾斜や速度を自由に調整できる

・消費カロリーが数値で表示されるため、モチベーションが保てる

ウォーキングは体への負担が少なく、運動初心者でも始めやすい有酸素運動。

ランニングマシンなら、安全かつ効率的にカロリーを消費し、脂肪燃焼を促進できます。

屋外とランニングマシンの違いとは？

屋外とランニングマシンでのウォーキングの違いを比較してみましょう。

	屋外ウォーキング	ランニングマシン×ウォーキング
距離の管理	自分でルートを計測	自動で距離・時間・カロリーを表示
天候の影響	受けやすい	影響なし
地面の硬さ	アスファルトなど硬い	衝撃を和らげるベルト
景色の変化	楽しめる	単調になりやすい
安全性	交通や暗がりに注意が必要	室内で安全

それぞれにメリット・デメリットはありますが、「継続性」や「カロリー管理」の面では、ランニングマシンに軍配が上がります。

ダイエットに効くウォーキングの「時間」と「頻度」

脂肪燃焼を目的としたウォーキングでは、1回あたり30分以上、週3〜5回が理想的です。

特にランニングマシンでは以下のように活用するのがおすすめです。

　初級者：傾斜0%、時速4km、30分×週3回

　中級者：傾斜3%、時速5km、45分×週4回

　上級者：傾斜5%、時速6km、60分×週5回

脂肪は運動開始後20分を過ぎたあたりから燃え始めるため、できれば30〜60分続けたいところです。

脂肪が燃えやすくなる「心拍数」と「速度」の目安

脂肪を効率よく燃やすには、適切な心拍数を保つことが大切です。

目安は以下の数式で算出されます。

脂肪燃焼に最適な心拍数：（220 – 年齢）× 0.6〜0.7

例えば、30歳の方なら、

（220−30）×0.6〜0.7＝114〜133拍／分

この心拍数を保つには、一般的に時速4〜6kmのウォーキングが効果的です。

ランニングマシンには心拍数モニター付きのものもあるため、ぜひ活用しましょう。

効果を上げるフォームと姿勢のポイント

ただ歩くだけでは、消費カロリーも筋肉への刺激も最小限に留まってしまいます。

フォームを意識するだけで、効果は倍増します。

姿勢が崩れるとカロリーの消費が少なくなるだけでなく、膝や腰への負担が増えたり、消費カロリーが減少したりするため注意が必要です。

効率を最大化するウォーキング前後のルーティン

運動前

・水分補給（常温の水が理想）

・軽いストレッチ（足首、ふくらはぎ、股関節）

・直前の食事は避ける

運動後

・クールダウン（ゆっくり5分歩く）

・ストレッチ（ハムストリング、腰回り）

・プロテイン補給で筋肉分解を防ぐ

これらのルーティンを習慣にすることで、疲労感も軽減され、継続しやすくなります。

続けられる工夫とモチベーションの保ち方

ウォーキングは「単調になりやすい」のが難点ですが、次のような工夫で楽しく続けられます。

・音楽やポッドキャストを聴く

・テレビやYouTubeを見ながら歩く

・スマートウォッチで歩数や心拍数を記録

・SNSで運動記録を共有

・目標体重やご褒美を設定

“ながら運動”を取り入れることで、「毎日のルーティン化」がしやすくなります。

おすすめのランニングマシンと選び方のコツ

ランニングマシンを選ぶときは、次のような機能が自分に必要かどうかをチェックしましょう。

・傾斜調整機能

傾斜をつけることで負荷がかかり、心拍数を上げて脂肪燃焼効率もアップします。

・心拍数モニター付き

ウォーキング時の心拍数をリアルタイムで見られれば、速度や傾斜を調整して脂肪燃焼に最適な心拍数を簡単に保つことができます。

・コンパクト収納可能

トレーニングルームや空き部屋のない一般家庭では、コンパクトに収納できることはかなり重要です。

・静音設計

稼働時の音がうるさいと、同居する家族に煙たがられるし、集合住宅だと使いにくくなります。

・スマホ連携対応

スマホのアプリと連携できると自分のウォーキングの成果が簡単に見られ、モチベーションのアップにつながります。

初心者向けの人気モデル

STEADY　ルームランナー　ST152

ベルトが大きく身長が高い人でも問題なく使用できるのに、折りたたむとコンパクトに収まるため家庭用にもってこいのランニングマシンです。

機能も充実していて、幅広い層に人気があります。

KINGSMITH　ルームランナー

シンプルで静音性が高いルームランナー。

夜の遅い時間帯に使用したい人や、集合住宅に住む人におすすめです。

Horizon 　トレッドミル　TX-1

HorizonのトレッドミルTX-1は、スマホのアプリとの連携が充実していて、モチベーションを継続させやすいのが特徴です。

サイズは大き目でも、コンパクトに折りたためます。

よくあるQ&A｜ランニングマシンで痩せない原因は？

Q1. ランニングマシンで毎日歩いているのに痩せません。なぜ？

食事量が増えていませんか？運動で消費するカロリー以上に摂取すると痩せません。

Q2. 時速3kmで30分歩いていますが効果がありません。

速度が遅すぎる可能性があります。

時速4〜6km、心拍数114〜133程度（30歳の場合）を目安にしましょう。

Q3. 傾斜はつけたほうが良いですか？

傾斜を2〜5%にすることで、平坦よりもカロリー消費が増え、下半身への刺激も高まります。

まとめ：ランニングマシン×ウォーキングは最強のダイエット法

ランニングマシンを使ったウォーキングは、天候に左右されず、継続しやすい理想的なダイエット法です。

特に、雨の多い梅雨時期や、外に出るのがおっくうになる冬に重宝します。

運動強度や姿勢、心拍数などを意識することで、脂肪燃焼効果が一気に高まります。

以下のポイントを押さえて、ぜひ今日からスタートしましょう。

・時速4〜6kmを目安に30分以上歩く

・心拍数114〜133をキープ（30歳の場合）

・傾斜を活用して脂肪燃焼を強化

・ストレッチや水分補給を忘れずに

・続けられる工夫を取り入れる

運動は「続けること」が一番大切です。

ランニングマシンでのウォーキングを生活に取り入れ、理想の体型を手に入れましょう！