運動は一切なし！食事だけでダイエットすることはできる？

「運動するのは苦手だから」「忙しくて運動をする時間がないから」とダイエットをあきらめていませんか。

実は食事を改善するだけでもダイエットすることは可能です。

この記事では、運動なしで食事の改善のみでやせる方法、成功のコツ、注意点をくわしく解説します。

運動なしで本当にやせられるの？食事だけでもダイエットは可能！

ダイエットをしたいけど運動は好きじゃなかったり、忙しくて時間を作れなかったりする人も多いはず。

でも運動ができないからといって、ダイエットをあきらめる必要はありません。

食事の改善だけでも体重を落とすことはできるからです。

ダイエット成功のカギは食事管理にあり

ダイエットとイメージしたときに運動を連想しがちですが、実はダイエットは食事管理の方がより重要です。

ダイエットは食事9割とも言われています。

いくら運動してカロリーを消費しても、食事を管理しなければなかなか体重は減らないからです。

食事だけでやせる！ダイエットの基本原則

運動をしないで食事だけでやせるには、ダイエットの基本原則を抑えておくことが重要です。

ダイエットの基本原則は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」

ダイエットの基本原則はとてもシンプル。

すでに皆さん知っているように、食事によってカロリーを摂りすぎれば体重は増えるし、摂取カロリーが少なければ体重は落ちていきます。

体重の増減は摂取カロリーを消費カロリーの差によって決まります。

やせたければ、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、もしくはその両方をする必要があります。

運動なしでやせるには食事での摂取カロリーを減らすことが必要

運動をすれば消費カロリーを増やすことができますが、運動をしないのであれば食事での摂取カロリーを減らすことが必要です。

運動なしでもしっかり食事での摂取カロリーをコントロールできれば、ダイエットを成功させることはできます。

栄養バランスを整えることが成功の近道

体重を落としたいと言っても、ただ軽くなれば何でもいいわけではないですよね。

筋肉だけが落ちてしまうようでは、体力が落ち、太りやすい体質になる可能性があります。

単純にカロリーだけを見るのではなく、カラダに必要な栄養をバランスよく取るのがダイエットの成功のための近道です。

特に、筋肉の材料となるたんぱく質は積極的に摂取したい栄養素です。

糖質・脂質を「減らす」より「選ぶ」が重要

糖質や脂質は取りすぎれば太ってしまいますが、健康のためには必要な栄養素です。

やみくもに糖質と脂質を減らすのではなく、脂肪になりにくい糖質と脂質を選ぶように心がけましょう。

糖質であれば、白米・精製パン・お菓子よりも、玄米・全粒粉パン・果物の方が太りにくいです。

脂質は、肉やマーガリンよりも、魚やオリーブオイルを選ぶようにするといいでしょう。

食事だけダイエットの具体的な方法とコツ

何をどう食べればいい？1日3食の例

　朝食：たんぱく質（ゆで卵、納豆）＋炭水化物（玄米やオートミール）

　昼食：バランスの取れた定食スタイル（焼き魚＋野菜＋ご飯など）

　夕食：スープや豆腐、野菜中心。炭水化物は控えめに。

間食は完全NG？太りにくい間食の選び方

間食は一切NGというわけではありませんが、太りにくいものを選ぶように心がけましょう。

コンビニでもOK！手軽にできる食事例

しっかり栄養を摂ったダイエットメニューはコンビニでも用意できます。

　朝：ゆで卵＋豆乳＋バナナ

　昼：サラダチキン＋雑穀おにぎり＋野菜スープ

　夜：豆腐サラダ＋チキンステーキ（冷凍食品）＋味噌汁

1食をベースブレッドに置き換えるのもおすすめ

ベースブレッドは低糖質高たんぱくでありながら、カラダに必要な栄養が豊富に含まれている完全栄養食パン*です。

1日のうちの1食をベースブレッド2袋に置き換えるのは、取り組みやすくておすすめです。

ベースブレッドのチョコレートであれば2袋食べても472kcal。

カロリーが多くなりがちな夕食をベースブレッドに置き換えれば、摂取カロリーを大幅に削減できる可能性があります。

筆者は運動（ウォーキング）もしてはいましたが、平日の昼食をベースブレッドに置き換えた食生活をして、7ヶ月で18kgのダイエットに成功しました。

*1食分（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む

ダイエット成功者に学ぶ！食事だけで痩せた体験談

今日のダイエットメシ。

キャベツとモヤシの旨タレ焼き
出汁焼きたまご
焼き油揚げ

半月、食事制限だけで4〜5kgやせた。
チートデイ作りたいけどなぁ。
すぐ戻りそうだからまだだな…#たおるダイエット pic.twitter.com/K55VbLrPzT

— 記憶がないからアルコールゼロ△2 (@towel__ket) October 15, 2023

失敗例から学ぶ！ありがちなNG習慣とは？

・朝食を抜く → 代謝が下がって痩せにくくなる

・間食を我慢しすぎて夜にドカ食い → 逆効果

・極端な糖質制限 → リバウンドしやすい

食事だけダイエットの注意点とデメリット

筋肉量の低下リスクに注意！

運動をしないと筋肉は落ちやすくなってしまいます。

筋肉が落ちると代謝が低くなって太りやすい体質になるので、たんぱく質はしっかり摂る工夫をしましょう。

栄養不足を防ぐために摂るべき栄養素

食事制限をすると栄養不足になりがちです。

特に、次に挙げる栄養素は積極的に摂るように心がける必要があります。

・たんぱく質（肉・魚・卵・豆製品）

・ビタミン・ミネラル（野菜・果物）

・食物繊維（海藻・キノコ類・玄米）

リバウンドしないための習慣づくり

ダイエットで目標体重になっても、食生活は元に戻さないようにしましょう。

食生活を元に戻せば体重も元に戻ってしまいます。

無理な制限はしないで、緩い食事制限を継続していくことでリバウンドを防ぐことができます。

また、外食やイベントで食べ過ぎてしまうこともあると思いますが、食べ過ぎた糖質や脂質はすぐに脂肪になるわけではありません。

食べ過ぎてしまったときは、翌日や翌々日の食事で調整をするようにしましょう。

よくある質問（Q&A）

Q. 食事だけで何kgくらい痩せられるの？

個人差はありますが、1ヶ月で2～3kgの減量は十分可能です。

無理のない範囲で継続することがポイントです。

Q. いつから効果が出るの？

早い人なら1〜2週間で体重が落ちたり、「むくみが取れた」「体が軽くなった」と感じたりすることもあります。

Q. 食事制限がつらい時はどうすればいい？

たまには、チートデイを設けてスイーツなどを食べてもかまいません。

ただ、食事制限が毎日つらいと感じるようであれば、制限方法を見直した方がいいです。

無理な食事制限で一時的に結果が出ても、継続できなければリバウンドして元の体重に戻る可能性が高いです。

まとめ｜運動なしでも、正しい食事でやせられる！

運動をしないで食事を改善するだけでもダイエットでやせることは可能です。

必要な栄養をしっかり摂ることと、無理をし過ぎないで継続することがダイエット成功のコツです。

間食のおやつをナッツにしたり、夕食のお米の量を半分にしたり、1食をベースブレッドに置き換えたり、方法はいくつでもありますが、まずは1つでも今日から改善してみましょう。